De câte ori ți s-a făcut foame și ai cedat în fața unei gogoși sau a unui covrig cu multe calorii pentru că simțeai că nu mai reziști? Evită kilogramele în plus și colesterolul ridicat preparând chiar tu gustări simple, gata în doar câteva minute.
Poate ți-e poftă de ceva dulce sau de un gust picant, dar alimentele hipercalorice nu te vor ajuta să te simți mai bine. Excesul de zahăr sau sodiu vor favoriza fie creșterea apetitului, fie retenția de apă și balonarea. În plus, fluctuațiile glicemiei și creșterea tensiunii arteriale sunt periculoase pentru sănătate. Din fericire nu este nevoie să te expui la aceste riscuri dacă înveți să fii puțin mai creativă la capitolul gustări. Nu este nevoie să fii expertă în bucătărie, ci să respecți rețete simple, care includ ingrediente utile pentru organism.
Iată ce gustări să prepari pentru a avea multă energie:
1. Rondele de orz expandat cu unt de arahide și semințe
Se pregătește rapid, dar este o gustare foarte utilă în momentul în care te tentează o pungă de chips-uri. Pornește de la rondele de orez integral expandat și întinde pe fiecare câte o linguriță de unt de arahide, migdale sau nuci caju.
Completează cu un topping de semințe de floarea soarelui, de dovleac, de susan sau de cânepă.
2. Tortilla de porumb cu piure de avocado și roșii cherry
Deși poți folosi și tortilla din grâu integral, este mai bine să alegi tortilla din porumb pentru că va avea o dimensiune mai redusă și vei putea crea gustarea mai rapid.
Folosește una sau două bucăți de tortilla. Pune-le pe o farfurie întinsă. După aceea taie un avocado pe jumătate și întinde miezul pe fiecare tortilla. Întinde bine cu o furculiță, apoi continuă cu felii de roșii cherry. La final pune puțină sare de mare și savurează.
3. Pizza la pachet cu legume tocate
Este o variantă clasică de gustare, dar te va cuceri de fiecare dată. Cumpără 3-4 brioșe din făină integrală, apoi taie-le pe jumătate. Pune 1-2 linguri de sos marinara pe fiecare jumătate, apoi o linguriță de parmezan ras.
La final completează cu legume tăiate și dă la cuptorul cu microunde timp de 4-5 minute, până când brânza se topește.
4. Budincă de ciocolată și banane
Doar pentru că vrei o gustare consistentă nu înseamnă că trebuie să uiți de aromele care îți plac. Regăsește savoarea cremoasă și dulce preparând o budincă delicioasă, care te va cuceri prin mixul de ciocolată și gustul special al bananelor.
Ingrediente:
– 3-4 banane;
– un avocado;
– o lingură de miere;
– o linguriță de extract de vanilie;
– ¼ ceașcă de pudră de cacao neîndulcită.
Cum se prepară:
Decojește bananele și avocado, apoi mixează-le cu esența de vanilie, pudra de cacao și mierea. Continuă până când obții o consistență cremoasă, apoi pune budinca în recipiente separate și dă la frigider. Servește cu un topping de frișcă, fructe de pădure și ciocolată rasă.
5. Quiche la cană
Gustările pe care le poți servi direct din cană sunt foarte ușor de făcut și reconfortante. Această variantă este foarte consistentă datorită conținutului ridicat de proteine.
Ingrediente:
– un ou;
– 2 linguri de lapte integral;
– o lingură de unt sau de ulei de măsline;
– o felie de pâine, mărunțită;
– ½ cană de legume (roșii cherry, spanac, ceapă, ardei gras);
– ½ linguriță de brânză Cheddar.
Cum se prepară:
Unge o cană cu ulei de cocos sau de măsline, apoi adaugă oul, laptele, untul sau uleiul de măsline și amestecă bine. Continuă cu legumele, pâinea și brânza Cheddar. Nu mai amesteca, ci lasă ingredientele să se combine singure. Dă la cuptorul cu microunde 4-5 minute.
6. Smoothie tropical verde
Smoothie-urile sunt o idee excelentă pentru a lua o gustare chiar dacă nu ai timp să stai la masă, iar această variantă combină savoarea dulce cu cea picantă.
Ingrediente:
– 2 căni de frunze de spanac;
– 2 căni de apă;
– o legătură de mărar, tocat mărunt;
– ¾ cană de mango, tăiat cubulețe;
– 3 tulpini de țelină.
Cum se prepară:
Amestecă spanacul, apa și mărarul cu ajutorul blenderului, apoi adaugă și restul de ingrediente. Servește smoothie-ul presărat cu ghimbir.
7. Ouă coapte în avocado
Iată o rețetă extrem de simplă, compatibilă cu dieta Paleo.
Ingrediente:
– un avocado, tăiat pe jumătate și cu sâmburele scos;
– 2 ouă;
– sare și piper pentru asezonat.
Cum se prepară:
Sparge ouăle într-un castron și pune cu grijă câte un gălbenuș în fiecare jumătate de avocado, completând cu albușul pentru a umple jumătățile. Pune sare și piper deasupra, apoi dă la cuptor timp de 15 minute, la foc mediu.
Sursa: eva.ro
